Как победить бессонницу? 15 способов борьбы с ночным бдением. Часть 1

Всемирный день сна был введен 14 марта 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна (WASM — World Association of Sleep Medicine) из-за повального роста негативных последствий в результате недосыпания и бессонницы. Целью этого праздника было обратить внимание общества на пользу ночного отдыха и предупредить о возможных последствиях нарушения нормального чередования бодрствования и покоя.

Попробуем разобраться, куда ушел сон и как наладить его, ведь каждый из нас хоть раз в жизни встречался с этой проблемой. Но эта статья не для них, а для тех, кому отсутствие или недостаток сна настолько отравляет период бодрствования, что и жизнь не мила.

Здесь не будет общеизвестных рекомендаций из серии: попить на ночь теплого молока с медом или чая с мелиссой, прогуляться перед сном, поменять подушку. Те счастливцы, у кого эти способы работают, не ищут ответа в Интернете.

Проанализируем подкреплённые научными исследованиями рекомендации 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle (10 способов восстановить ваш цикл сна) по данным авторитетного медицинского ресурса WebMD. Добавим к ним еще пять лайфхаков из опыта людей, которым удалось победить бессонницу. Но оговоримся, что не все приведенные способы подойдут именно вам, ведь организм каждого человека индивидуален, как индивидуальны и причины, приведшие к появлению бессонницы. Однако у вас будет широкий выбор методов, которые можно использовать самостоятельно, а можно и комбинировать друг с другом. Скорее всего, вы найдете свои эффективные способы противостоять бичу XXI века.

15 способов вернуть сон:

1. Управляйте освещённостью.

Факт: в темноте мы засыпаем, а при свете просыпаемся, и ответственны за это известные гормоны — мелатонин и кортизол.

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Его вырабатывает шишковидная железа только в условиях темноты. Он влияет на биологические часы, то есть цикл сон-бодрствование (циркадные ритмы).

Кортизол (он же гидрокортизон или соединение F) представляет собой биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Вот его выработка в темноте при повышении уровня мелатонина, напротив, снижается. Чем меньше кортизола, обуславливающего состояние стресса, тем глубже расслабление организма и тем легче заснуть.

• Вывод: если мы хотим заснуть, да еще не далеко за полночь, а в желаемое время — сделаем мозгу «темную».

Для этого идеально подойдут закрывающие все окно жалюзи или шторы блэк аут. В крайнем случае, на глаза можно накинуть темный платок из приятной ткани, он лучше, чем маска для сна, так как резинка не сдавливает затылок. Подразумевается, что при этом выключены все источники света, в том числе и гаджеты.

Особое внимание надо уделить последнему пункту, так как все электронные приборы являются источником синего света. Излучение от энергосберегающих ламп и гаджетов HEVL (High Energy Visible Light) вредно не только для зрения, но и для здоровья человека в целом, так как нарушает сон. Кроме понижения уровня необходимого ночью мелатонина, синий свет повышает концентрацию внимания.

Отсюда общая рекомендация: выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

Но если без них никак, а вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если же вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f. lux, Sleep On Cur, Blue Light Filter или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

2. Запретите себе дневной сон.

Распространенный совет для тех, кто имеет привычку спать днем: откажитесь от сиесты, потому что дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Однако если вы настолько разбиты или устали, что буквально валитесь с ног, не насилуйте себя и посвятите отдыху 30−50 минут. В первую очередь, это касается пожилых людей и молодых родителей.

3. Не лежите в постели просто так.

Общий совет: если вы легли в постель, крутитесь с боку на бок и не можете заснуть в течение получаса и дольше, не мучайтесь в темноте, каждую минуту скашивая глаза на электронные часы. Мозг настраивает сам себя на панику: «Ой, что же это такое, почему уже час ночи, а я все еще не сплю. Мне же вставать через 5 часов!» Кстати, поэтому часы со светящимся циферблатом лучше убрать с глаз долой.

«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, — это на пять минут больше». Макс Кауффманн

Как относиться к рекомендации встать и делать какие-нибудь скучные, обыденные дела, в крайнем случае — почитать книжку, но только печатную?

Для огромного числа тех, кто в шутку называет себя «неспящими в Сиэтле», это не выход. Они слишком угнетены тем, что не могут заснуть, так что ни работа, ни чтение на пользу не пойдут.

Для них есть хорошая альтернатива: если на улице холодно — сбросить одеяло и полежать при открытом окне либо форточке, конечно, не очень долго, чтобы не простудиться. Через несколько минут тело замерзнет, вот тогда можно завернуться в теплое одеяло, тело согреется и сон сам придет. Летом то же самое можно проделать с включенным кондиционером, но опять же без фанатизма.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

Возникает вопрос: как тогда разрешить организму отоспаться в выходные? В итоге получится, что будет накапливаться недосып, который никак не улучшает качество бодрствования, и даже в выходные вы будете чувствовать себя сонной мухой.

Пожалуй, меньшим злом будет возможность отоспаться в выходные.

5. Соблюдайте гигиену сна.

Вроде бы банальный совет, но доказавший свою эффективность: комнату перед сном проветривать, температуру понижать до 15−18 градусов, кому как комфортно. Некоторые любят и похолоднее.

Полезный совет: обеспечьте тишину, старайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки или, если это невозможно, включите генератор белого шума, специальный прибор вроде звукового кондиционера. Он мягко и ненавязчиво для слуха заглушает шумы и при работающем в соседней комнате телевизоре (разговоре) заглушает производимые ими звуки. Летом же белый шум обеспечит вам включенный кондиционер.

Всем известно, что постель должна быть удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив, очень твёрдый) матрас и неудобные подушки будут постоянно вызывать желание ворочаться и попытки найти удобную позу. Качество сна при этом снижается.

Кстати, мешать крепко спать может и партнер по кровати, если он часто ворочается во сне. При этом его сон может быть крепким, а вы каждый раз будете подпрыгивать, как на батуте, пробуждаться и утром будете чувствовать себя разбитыми. Кроме того, у вас могут быть разные ритмы сна — если вы жаворонок, а он сова, или наоборот.

«Брак — это союз между мужчиной, который не может спать при закрытом окне, и женщиной, которая не может спать при открытом окне». Джордж Бернард Шоу

Решение: спать под разными одеялами, купить утяжеленное одеяло, в крайнем случае, спать в разных кроватях и даже разных комнатах. Полноценный сон этого стоит.