Идеальный утренний распорядок на самом деле начинается с правильного отхода ко сну. Здесь следует соблюдать определенный набор правил.
1. За 10 часов до сна вы не должны употреблять никакого кофеина.
После употребления кофеина он рассеивается по всему телу, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Затем он подавляет вызывающее сон химическое вещество в мозгу, называемое рецепторами аденозина. Вот почему кофеин помогает бодрствовать. Организму требуется около 10 часов, чтобы полностью вывести кофеин.
- Итак, если вы ложитесь спать, в 23:00, то должны выпить последнюю чашку кофе примерно в час дня.
Однако люди по-разному реагируют на кофеин. Некоторые из них чувствительны к кофеину, а некоторые к нему невосприимчивы. Варьируйте время приготовления кофе и посмотрите, что вам подходит.
Кроме того, вот некоторые продукты и напитки, содержащие кофеин, которые вы, возможно, захотите убрать из рациона, если собираетесь спать в ближайшие часы: энергетические напитки, крепкий чай, шоколад, газированные напитки.
Вы также можете попробовать различные травяные чаи — из ромашки, корня валерианы, лаванды, мелиссы. Они вызывают сон.
Кто когда-либо отдыхал в санатории, тот помнит, что напитки, содержащие кофеин, там предлагались только утром, поскольку после обеда обычно следует тихий час, а после ужина — ночной сон.
Хотя если вы работаете, то употребление кофе или крепкого чая в обед как раз пойдет вам на пользу. Поскольку после обеда вас не будет клонить в сон.
А если вы выпьете стакан молока на ужин вместо чая, то хорошо заснете.
2. Не употребляйте никакого алкоголя за три часа до сна.
Это правило касается не только рабочих, но и выходных дней. В идеале, вообще лучше не пить спиртное, поскольку оно вызывает зависимость.
После бутылки пива или вина многие быстро засыпают. Но это будет так называемый «алкогольный сон». Он замедляет мозговую деятельность и незаметно отнимает у вас хороший ночной отдых.
Ночной сон делится на циклы. Глубокий, спокойный сон чаще встречается в первые несколько часов, но во второй половине он снижается. Через 4 часа после засыпания наступает самый глубокий сон.
Если в вашем организме присутствует алкоголь при засыпании, вы не сможете спать очень глубоко или очень долго. Вы можете проснуться посреди ночи, потому что сонный эффект алкоголя проходит по мере его расщепления.
Алкоголь в вашем организме переводит вас в более легкие фазы сна. Нередко человек просыпается, и потом ему сложно уснуть. Утром он будет чувствовать себя не очень хорошо, будет эффект похмелья.
3. Прекратите всю рабочую деятельность за два часа до сна.
Это касается и спортивных тренировок. Организму нужно время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
4. За час до сна выключите все гаджеты: телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны.
Излучение от этих приборов увеличивает количество мелатонина в организме, и вам будет сложнее заснуть. Попробуйте альтернативу — чтение или медитацию. Как вариант можно прослушивать аудиокниги.
В заключение хочется добавить, что эту формулу 10/3/2/1 можно и расширить, исходя из особенностей вашего организма. Определите, после каких действий вам сложно уснуть, и не делайте это за 2−3 часа до сна.
Спасибо на добром слове, Карл-Август Аванти. У американцев и мафия - с американским колоритом. В Италии, кроме сицилийской мафии есть еще...