Главная особенность скелетных мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством.
Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя. Это происходит вот по какой причине.
Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.
Надо помнить о том, что на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура (трапециевидные и широчайшие мышцы) выглядит эффективно, но она не выполняет функцию по поддержанию позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Вот именно эти мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника.
Сам по себе напрашивается вывод: тренировка мышц спины — это не излишество, а необходимость для каждого человека.
1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5−7 повторений.
2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока сила мышц не увеличится. Делать по 5−15 раз для каждой руки.
3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5−10 раз.
4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3−5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5−10 раз.
5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5−10 раз для каждой ноги.
Выполнять предложенные физические упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день.
Такой режим физических тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировки мышц, нужен полноценный отдых — это сон в течение 6−8 часов на полужёсткой кровати.
Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут регулярные упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.
за последний совет - отдельное спасибо, редко где встретишь. Как-то наоборот призывают упражняться чуть ли не по 2 раза в день(
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Татьяна Павликова, я делаю упражнения для спины утром и вечером. И в течение дня нахожу время, чтобы несколько раз подойти к турнику (полувис). Плюс 1-2 раза в неделю серьезные тренировки (становая, гиперэкстензия с весом, тяги).
А Вы говорите...
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Александр Кузнецов, Есть и другие методики.но все правильно. Я работаю с тяжестями и каждое утро вся наша бригада выполняет около 15 минут упражнения на разминку(специально разработанные врачами компании) и только потом начинаем работать.Да, обязательно надо укреплять мышцы спины(раньше называлась -становая тяга)и это полезно именно для мужчин. Ой забыл оценку плставить. Конечно 5.
0 Ответить
Я до разговора с врачом (были причины для визита) даже не подозревала насколько важны мышцы спины. Но прошло лет шесть, уже подзабыла, а Вы напомнили. Спасибо.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Александр,
спасибо, распечатала, на стенку повесила перед носом, пошла первое упражнение делать
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Можно былобы поставить и 5 баллов, и 10, но.. не зная истинной направленности статьи, видя неточности и рекомендованные упражнения, лучше не оценю.
В нашем организме функцию раствора выполняет скелетная мускулатура.
Поучите как следует анатомию... Я ничего не имею против использования технической терминологии, но...
Такой режим тренировок приводит только к истощению мышц,
?????
Оценка статьи: 3
0 Ответить
Юрий Новиков,
большие веса. Каждый день можно тренировать мышцы пресса и голени - они быстро восстанавливаются.
Развитие мышц происходит после тренировки во время отдыха. Для обычного человека, не спортсмена, советуют каждую группу мышц тренировать максимум 2 раза в неделю, а чтобы добиться максимальной "взрывной" сила надо тренировать мышцы ещё реже. Что и делают например приверженцы пауэрлифтинга - это спорт в котом надо поднять максимальный вес в 3 упражнениях: приседание, становая тяга и жим штанги лёжа. Они обычно тренируют каждую группу мышц один раз в неделю и на соревнованиях поднимают ооочень
0 Ответить
Александр Кузнецов,
а чтобы добиться максимальной "взрывной" сила надо тренировать мышцы ещё реже.
Вы знаете, как тренируются тяжелоатлеы? И зачем пауэрлифтерам взрывная сила?
Каждый день можно тренировать мышцы пресса и голени - они быстро восстанавливаются.
???? Нормальным людям, и, тем более, слабым, тренироваться лучше каждый день. Но не так, как эт делают спортсмены. Вы что такое ЛФК знаете? Я к тому, что методика подбирается индивидуально, а не как качки-балбесы выдумывают.
Оценка статьи: 3
0 Ответить
Я знаю как тренируются тяжелоатлеты.
Пауэрлифтёрам нужна взрывная сила потому что у них соревновательная программа этого требует - им надо в одном подходе и одном повторении поднять максимальный вес в трёх упражнениях, о которых я уже писал. Этих ребят не интересует пропорции тела, красота или рельеф мышц - надо подойти к штанге и поднять максимальный вес, отсюда и стремление к взрывной силе.
Нормальным людям надо прежде всего соблюдать физиологические нормы по которым живут наши мышцы.
Сравнение с ЛФК мне кажется неуместным - это действительно сильно обширная тема. Моя же статья касается увеличение силы мышц спины.
0 Ответить
Александр Кузнецов,
Нормальным людям надо прежде всего соблюдать физиологические нормы по которым живут наши мышцы.
Мышцы живут не на луне и подчинены общим законам. Правда, качки и пауэрлифтеры думают иначе..
Сравнение с ЛФК мне кажется неуместным
???? ЛФК бывает и общая, и частная, и для стины, и для...
Оценка статьи: 3
0 Ответить
Александр Кузнецов, Они обычно тренируют каждую группу мышц один раз в неделю
Ну, становая тяга тренирует много групп мышц.
Оценка статьи: 5
0 Ответить