Как падать правильно?

Для выживания и сохранения здоровья помогут накопленные навыки, тогда сработают инстинкт самосохранения и рефлекс, выработанный регулярными тренировками. Вот почему спортсмены, каскадеры, военные, инструкторы по туризму наиболее подготовлены. В отличие от предсказуемых (на тренировке), неожиданные падения предотвратить труднее.

Подготовка

Степень риска и опасности при падении зависит от телосложения человека, его гибкости, координации, быстроты реакции, силы мышц и способностей выполнять сложно-координированные движения. Очень важен эмоциональный настрой, а он зависит от уверенности и готовности, подкрепленной тренировкой. На тренировке отрабатывают несколько вариантов падений.

Для смягчения падения с приземлением вперед держат обе руки перед собой. Руки, согнутые в локтях примерно под углом 30−40 градусов, напрягают, но кулаки разжаты, ладони подняты на уровне ушей. Локти отставлены от груди примерно на 15 см. Такая поза отчасти напоминает боксерскую стойку, когда руки прикрывают голову. Нельзя падать на вытянутые «жесткие» руки.

Технику падения назад отрабатывают во вращении корпуса в прыжке со спортивного снаряда или шведской стенки на спортивный мат. В этом случае вращающий момент прыжка помогает развернуть тело. Как вариант можно использовать батут в индивидуальном режиме тренировок.

Тренируйтесь падать с помощью приседаний. Простое и доступное упражнение тренирует целую группу мышц и суставов — от голеностопного до ягодичного. Эта тренировка хороша тем, что, приобретая навык приседания, «подпружинивая» ноги, в падении вы уменьшите высоту, то есть дополнительно смягчите удар.

Есть полезное упражнение для защиты головы. Надо сгруппироваться, постараться втянуть голову в плечи и полностью обхватить руками сверху — крест-накрест, чтобы избежать сотрясения при ударе. Такой способ защиты головы в «позе эмбриона» также помогает при авто- и авиакатастрофах, падении конструкций и обломков сверху и во многих других случаях. Нередко при инструктировании пассажиров перед авиаперелетом стюардессы показывают это действие на себе.

Любому человеку не надо стесняться отсутствия навыков — всего знать и уметь невозможно. Лучше попросить инструктора показать на примере правильное приземление набок и затем самостоятельно отрабатывать движения до автоматизма.

Где опасно:

• Стоя не месте человек, как правило, не падает. Исключения относятся к частным случаям — к примеру, на льду или скользкой поверхности. Нередко наледь скрыта снегом. Это особенно критично на проезжих частях дорог, где шины автомобилей многократно отполировали поверхность.
• Опасно стоять и двигаться на участках асфальта, где разлито масло любого биохимического состава и смазочные материалы. Даже шкурка от банана может быть причиной падения при наступлении на нее. В таких ситуациях даже незначительный перенос центра тяжести корпуса приводит к дисбалансу устойчивости и падению.
• Опасными местами являются любые наклонные поверхности, образования наледи на поверхности земли в виде «вздутий» и рытвин, особенно рядом с бордюрами вдоль дорог, на ступеньках лестниц у зданий.

Нередко опасность падения в скользком месте возникает внезапно и в движении. Когда человек несет в руках сумки — ими можно балансировать, избегая падения. Но не всегда.

Типичное падение на скользкой дорожке случается так. При движении с каждым шагом неизбежен перенос центра тяжести тела, а если вы поскользнулись, то центр тяжести уходит назад, а ноги — вперед. Упасть на спину с риском удариться головой — то еще удовольствие. Поэтому при падении на скользком месте человек инстинктивно вытягивает руки в сторону крена корпуса, чтобы защитить себя и замедлить скорость падения. Если при этом руки заняты поклажей, надо моментально освободить их, «отпустив» ручки сумки. Тогда больше шансов смягчить падение руками.

Понятно, что при падении шансы сохранить целостность вещей в руках невелики. Вещи в руках — это не балансировочный шест в руках акробата под куполом цирка, они все равно падают, а иногда и оказываются под человеком, что приводит к их дополнительному повреждению. Поэтому лучше их сразу бросить и попытаться сбалансировать тело незанятыми руками.

При выходе на участок дороги, в котором не уверены, в том числе в гололедицу, надо размяться в течение хотя бы 2−3 минут, чтобы тело было готово к физическим нагрузкам, резким движениям и «растяжкам» мышц. Для разминки подходят простые упражнения: взмахи рук «мельницей», энергичные движения согнутыми в локтях руками на уровне груди, приседания, повороты головой влево-вправо, наклоны головой и корпусом вперед и назад.

Знание о техниках падения, подкрепленные практическими тренировками, обеспечивают безопасность при передвижении даже в сложных условиях. Предложенные рекомендации позволят сохранить свое здоровье простыми и доступными способами.

Несколько практических рекомендаций

Падение назад на спину — самое опасное. Если нельзя избежать падения, воспользуйтесь правильной техникой.

Она состоит в повороте тела в воздухе так, чтобы при приземлении удар распределился на поверхность ягодицы и бедра или согнутой руки. Корпус доворачивается в падении. При соприкосновении с землей постарайтесь сразу же оттолкнуться, используя руки как пружины. Такая техника поможет не только смягчить удар без серьезного риска для здоровья, но и быстро встать.

При падении на спину прижмите подбородок к груди, чтобы избежать удара головой. Спина должна согнуться условно дугой, тогда удар не придётся на весь позвоночник — это называется «сгруппироваться».

Если падаете набок, постарайтесь сесть на бедро с упором на руки. Мягкая посадка обеспечивает безопасность.

При падении вперед амортизируйте столкновение с землей подставленными перед собой полусогнутыми руками. Затылок тяните назад, чтобы не рассечь подбородок и не повредить лицо.

На льду сцепление подошвы обуви с поверхностью дороги крайне слабо. Поэтому при движении на скользкой поверхности надо научиться переносить вес с одной ноги на другую для обеспечения равновесия. Неоднократно потренироваться можно дома или в спортзале. Желательно это делать перед зеркалом — так вы увидите свои движения со стороны.

Надеть шапку, перчатки и застегнуть верхнюю одежду лучше дома в тепле, а не на улице. Надо позаботиться о безопасности коленных и голеностопных суставов. При травмах колена и локтевых суставов может возникнуть размягчение хрящевой ткани, что приведет к деформации сустава.

Для профилактики травм не только во время тренировки, но и перед выходом из дома в сильный гололед используйте противоскользящие насадки на обувь и защитные налокотники и наколенники.

Полезный прием на удержание равновесия:

• Слегка прогните корпус вперед и осторожно двигайтесь. Наклоненный вперед корпус не даст откинуться назад при падении. Падать же вперед и вбок наиболее безопасно.
• Руки расставьте в стороны — это помогает балансировать. Переставляйте ступни ног ближе друг к другу — не делайте широкие шаги. При следующем шаге ставьте ногу на то место, где была другая нога — в след.
• На скользкой поверхности передвигайтесь малыми шажками со слегка согнутыми коленями. Палка или шест в руке не помешает.

Если избежать падения не удалось, место ушиба легко найти по сигналам организма — боли. Почти любой ушиб характеризуется покраснением кожных покровов и растущей опухолью. Чтобы быстрее восстановиться, к месту ушиба прикладывают холодный компресс, спортивную охлаждающую мазь или лед.

Ушиб или надрыв мышцы — менее серьезная травма, чем перелом, тем не менее и она нежелательна. Сильная боль, быстрый отек, нехарактерная подвижность сустава свидетельствуют о возможном растяжении сухожилий или мышц. Вывих и перелом определяют по неестественному положению конечности и неподвижности сустава.

При ушибах головы даже с кратковременной потерей сознания обратитесь в травмпункт, чтобы исключить вредные для здоровья последствия.

Эти рекомендации неоднократно проверены и помогут многим. Берегите себя!