Почему средиземноморская диета способствует долголетию?

Приведу основные принципы средиземноморского стиля питания:

• Используются только свежие продукты, пища готовится в небольшом количестве и хранится максимум 12 часов.
  
• Ежедневно в рацион включаются овощи — свежие, а также запечённые или жареные на гриле.
  
• При приготовлении пищи используется большое количество специй, за счет этого значительно сокращается использование соли.
  
• В пищу включается много свежих фруктов, предпочтительно сезонных, при этом значительно уменьшается потребление сахара.
  
• Очень популярны молочные продукты: сыры, йогурты, преимущественно с низким содержанием жира.
  
• Мясо едят достаточно редко, максимум 1−2 раза в неделю, причём готовят его с малым количеством жиров: тушат, запекают или жарят на гриле.
  
• Соусы и заправки готовятся на основе оливкового масла. Также ежедневно рекомендуется съедать несколько оливок.
  
• В качестве гарниров используются блюда из цельных злаков, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Важно отметить, что жители этого региона не придерживаются принципов раздельного питания.
  
• И что особенно следует отметить, это практически полный отказ от сладостей и выпечки.

Теперь рассмотрим каждый из этих пунктов в отдельности.

Во-первых, о пользе свежеприготовленной пищи. На мой взгляд, она значительно вкуснее той, что хранилась в холодильнике, а значит и лучше насыщает. Я честно пыталась найти данные о том, какой процент полезных веществ еда теряет при правильном хранении, и поняла, что он достаточно мал. Основные потери витаминов и других полезных веществ происходят на пути «от грядки до кухни» и непосредственно в процессе приготовления.

Конечно, многие люди живут в условиях тотального дефицита времени и вынуждены готовить впрок. Они не могут себе позволить получать продукты «с грядки» и готовить к каждому приему пищи. Но все же существует ряд полезных привычек, которые стоит взять себе на заметку.

• Например, не забивать холодильник пищей впрок, хранить готовую пищу не более суток и ни в коем случае не разогревать ее дважды.

О пользе свежих овощей и фруктов написано очень много, остановлюсь на самом главном. Они являются основным источником клетчатки и витаминов. Кроме того, в овощах и фруктах содержится много минеральных веществ и радиоактивных соединений.

Специалисты из Министерства сельского хозяйства США выделяют следующие полезные ингредиенты:

• калий, необходимый для нормализации кровяного давления;
• витамины С и А, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают сохранить здоровье глаз, кожи, зубов, а также противостоять инфекциям;
• антиоксиданты борются с клеточным повреждением и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, а также болезнь Паркинсона и Альцгеймера;
• клетчатка, которой богаты фрукты и овощи, вымывает «плохой» холестерин из артерий, снижая риск заболеваний сердца.

Из наиболее знакомых нам фруктов в десятку лидеров по содержанию витаминов входят яблоки, гранат, киви, апельсины, хурма. Кроме того, они содержат полифенолы — сильнейшие антиоксиданты, способные бороться со свободными радикалами и замедлять процесс старения. И именно в хурме содержится самое большое количество полифенолов.

Этот список полезных свойств можно продолжать бесконечно.

• Диетологи рекомендуют в день съедать не менее 5 порций, то есть порядка 500 граммов свежих или термически обработанных овощей и фруктов.

И с этой точки зрения средиземноморская диета, с ее избытком свежих и свежеприготовленных фруктов и овощей, просто идеальна.

Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важная из которых — олеиновая. Эти кислоты чрезвычайно полезны для сердца и способны бороться со свободными радикалами.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием оливкового масла в значительной степени защищает от риска возникновения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Самым полезным считается оливковое масло холодного отжима, так называемое «extra virgin». Кроме того, оно богато полифенолами и является сильнейшим противовоспалительным средством.

Рыба, которую так любят жители Средиземноморья, содержит в своём составе мононенасыщенные жирные кислоты, абсолютно необходимые для человека. Они омолаживают организм на клеточном уровне, помогают сохранить в хорошем состоянии здоровье мозга, кожи, зрение.

• Поэтому сокращение потребления мяса до 1−2 раз в неделю с заменой в остальные дни на рыбу можно считать существенным шагом к долголетию.

Существует очень много теорий относительно пользы или вреда молочных продуктов для взрослого человека и относительно того, какая жирность продуктов является наиболее предпочтительной. Постараюсь изложить основные принципы. Подчёркиваю, я говорю о здоровом человеке, у которого нет аллергии на этот вид продуктов.

Молочные продукты являются основным источником жирорастворимых витаминов A, D, E, необходимых для формирования иммунитета человека. Кроме того, из молочных продуктов человек получает кальций, незаменимый для формирования костей и зубов. Поэтому в споре «польза или вред?» побеждает скорее первое.

Очень важен вопрос о том, какая жирность молочных продуктов предпочтительна для здоровья.

• Диетологи рекомендуют выбирать молочные продукты низкой и средней жирности. Это не более 2% для молока, 3−5% для творога и 20% для сметаны.

В то же время не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Как правило, для улучшения вкуса их обогащают крахмалом и сахаром, а также пальмовым маслом. Так что и в этом вопросе средиземноморский стиль питания близок к идеалу.

Можно долго приводить доводы в пользу средиземноморской диеты. Их огромное количество. Приведу довод, по-моему, наиболее значимый.

Со временем в организме конкретного человека происходит накопление воспалительных процессов, это значительно ухудшает качество жизни. Зачастую приходится ликвидировать или подавлять эти процессы медикаментозно.

• Придерживаясь принципов средиземноморской диеты, возможно воздействовать на очаги воспаления и значительно снизить общий уровень воспаления в организме.

Это происходит за счёт многих факторов: содержания полифенолов, минимального потребления насыщенных жиров, сахара и т. д. О них уже упоминалось ранее. Кроме того, значительно снижается пищевая нагрузка на организм. Свежеприготовленная пища переваривается быстрее и даёт человеку больше сил и энергии, в том числе и для борьбы с инфекциями, а это сейчас очень актуальный вопрос. Так что это как раз тот случай, когда для улучшения продолжительности и качества жизни достаточно лишь слегка переставить акценты в рационе питания.

Ну, и как приятный бонус — постройнеть, причём абсолютно естественно, без всяких голоданий. И этот результат, поверьте, останется надолго.