Какие приемы помогают справиться с бессонницей?

Чем бы ни вызывалась бессонница — физической усталостью, повышенной тревожностью, вредными привычками, — с ней можно и нужно успешно бороться. Существует, по меньшей мере, шесть простых и доступных способов.

1. Замена одеяла

Многие люди замечают, что им лучше спится под тяжелым покровом — вероятно, потому, что он сковывает движения и отбивает желание постоянно ворочаться. Подсознательно такое положение ассоциируется с пребыванием в утробе матери, усиливается ощущение комфорта и защищенности. Легковесные изделия из пуха, хлопка, бамбука и синтетики в этом смысле сильно проигрывают шерстяным.

Если шерсть для вас не вариант, имеет смысл присмотреться к специальным утяжеленным одеялам, имеющим кармашки под наполнители: гречневую лузгу, гималайскую соль, шарики из пластика, стекла или даже металла. Подобные модели оказывают на тело глубокое сенсорное давление, их эффект сравним с крепкими объятиями или интенсивным массажем: выравнивается дыхание, сердце начинает биться медленней, уровень кортизола (стрессового гормона) падает, а серотонин и мелатонин, наоборот, вырабатываются активней.

Сокращая или увеличивая объем наполнителя, можно подстроить вес одеяла под себя: минимальный, как правило, 2 кг, рекомендация — 7−12% от веса тела. Но прежде всё же лучше проконсультироваться с врачом: при некоторых хронических заболеваниях отягощение тела может вызвать ухудшение самочувствия.

2. Применение специальных устройств

На качество сна существенно влияет микроклимат: воздух должен быть чистым и прохладным, чтобы дышалось глубоко и ровно. В связи с этим стоит задуматься о покупке прибора-очистителя или хотя бы увлажнителя, оздоровляющего домашнюю атмосферу за счет поддержания оптимального уровня влажности (40−60%). Есть мнение, что сухой воздух в спальне является одной из причин ночного храпа, наряду с лишним весом и вредными привычками.

Для снятия стресса и быстрого расслабления можно использовать специальный электронный массажер в виде браслета. Этот «сонный» гаджет перенимает традиции китайской акупунктуры — воздействует на определенные точки в области запястья, успокаивая нервную систему и настраивая организм на продолжительный отдых.

3. Усиленный прием глицина

Стимулируя особые рецепторы, аминокислота глицин снижает температуру тела на время сна, нормализует его цикличность и продолжительность, подавляет мышечную активность. Под ее влиянием в организме усиливается выработка серотонина, тесно связанного с гормоном сна мелатонином, отступают усталость и тревожность. Достаточный уровень глицина — залог бодрости и хорошего настроения после пробуждения, а также крепкой памяти и отсутствия проблем с концентрацией.

Если не хочется пить таблетки, можно извлекать глицин из пищи. Его содержат молочные продукты, бобы, мясо и рыба, перепелиные яйца, овсянка, тыквенные семечки, имбирь, базилик, орехи и, в особенности, блюда из желатина. Для хорошего усвоения вещества важно пить много воды.

Перед приемом препарата проконсультируйтесь с врачом!

4. Методика «дыхания ушами»

Наладив правильный ритм дыхания, вы скорее перенесетесь в царство Морфея. Одна из самых интересных и действенных техник заключается в так называемом «ушном» дыхании.

Нужно лечь на спину, выпрямив и слегка разведя ноги и руки, представить себя на морском побережье и попытаться расслабиться на 100%. Дышать следует размеренно и легко, задействовав воображение:

• Сделать медленный вдох, постараться ощутить, как воздух проникает в тело через правое ухо и распространяется по всему организму.
• Медленно выдохнуть, представляя, как воздух покидает тело: продвигается по правой руке и выходит через ладонь.
• Снова вдохнуть, мысленно пропуская воздушный поток через то же правое ухо, но на выдохе «провести» через правую ногу.
• Повторить с воображаемым выводом воздуха по левой ноге, а затем и левой руке.
• «Впустить» воздух на вдохе через правое ухо, на выдохе «выпустить» через левое ухо.

Далее всё нужно повторить в обратном порядке, то есть теперь уже с входом через левое ухо, а выходом поочередно через левые и правые конечности. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на пару секунд.

5. Ароматерапия

Ускорить отход ко сну и улучшить качество отдыха способны многие натуральные ароматы — в частности, лаванды, мелиссы, мандарина, бергамота, ладана, розы, сандала, мирры, иланг-иланга. Использовать их можно как угодно: подобрать соответствующий кондиционер для белья (или самостоятельно добавлять пахучие масла при полоскании), разложить душистые саше, нанести на подушку пару капель «снотворного» эфира, разместить на прикроватной тумбочке арома-лампу или диффузор.

При бессоннице полезно массировать кожу (например, в области стоп) любым жирным маслом с добавлением перечисленных эфиролей.

Например, можно взять 50 мл кунжутного масла, добавить по 2−3 капли ЭМ ромашки и розы или же три капли можжевелового эфира, две лавандового и одну — экстракта мирры.

Наилучшие композиции для расслабления:

• по 3 капли ЭМ лаванды, иланг-иланга и мелиссы + 2 к. эфира нероли;
• по 2 к. ЭМ нероли и сандала + капелька масла ладана;
• по 4 к. концентратов лаванды и ромашки;
• по 2 к. экстрактов апельсина и кедра + 4 капли лаванды + капля иланг-иланга;
• 2−3 к. масла ладана + пара капель бергамота;
• по 2 к. экстрактов пачули, бергамота, иланг-иланга и лаванды;
• по 4 к. лавандового и кедрового эфиров;
• по 2 к. эфиролей апельсина, лаванды, ромашки и майорана.

Перечисленные смеси можно не только распространять по воздуху через лампу или диффузор, но и добавлять в ванну (ванночку), предварительно капая на горсть соли.

6. Водная релаксация

Помимо масел, к вечерним водным процедурам полезно подключать английскую (магниевую) соль: проявляя согревающий эффект, она прекрасно расслабляет мышцы и вызывает сонливость.

Справиться с нервными перегрузками помогает шоколадная ванна. Для ее приготовления требуется развести 180−200 граммов какао-порошка в литре теплой воды и перелить полученный состав в чашу для купания.

Не хуже действует шоколадная пена или благоухающие шипучие бомбочки. А периодически можно даже устраивать купание в стиле Клеопатры: смешивать на водяной бане стакан теплой воды, по 100 граммов какао и сухого молока, пару столовых ложек оливкового масла и 25 граммов молотой корицы, немного прогревать, а затем отправлять смесь в наполненную ванну.

Помощь целебных растений тоже окажется очень кстати. В частности, при нарушениях сна показаны хвойные ванны, а также добавление настоя из можжевельника, мяты и липового цвета, взятых в равных частях.

Если сочетать перечисленные методы, победа над бессонницей будет быстрой и уверенной, а пробуждение по утрам — энергичным и позитивным.