Что должно быть в рационе школьника?

Организуя питание для школьника, следует помнить о принципе разнообразия: на протяжении учебной недели ребенку нужно предлагать продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом сытные кушанья непременно должны разбавляться легкими.

• Морская рыба

Среднестатистический ученик употребляет рыбные блюда максимум 2 раза в месяц, тогда как это положено делать не реже двух раз в неделю. Самые ценные виды рыб — лосось, форель, сардина, скумбрия, сельдь — богаты не только белком, но и заветной омега-3 — жирной кислотой, поддерживающей мозговую активность и физическую выносливость.

Рыбно-овощная запеканка: 200 г филе красной рыбы, 1 яйцо, по 1 томату и моркови, полстакана молока, 1−2 луковицы, полкило цветной капусты, 50 г твердого сыра, зелень.

1. Некрупно нарезать очищенную морковку и лук. Обжарить до золотистого цвета.
2. Отварить капустные соцветия в пароварке (7−8 мин.), либо залить кипятком и довести до кипения.
3. Нарезать рыбу тонкими пластинками (примерно 0,5 см), сыр покрошить на терке или тоже тонко порезать.
4. Выложить в горшочек или обычную форму для запекания овощную поджарку, затем кусочки филе и сверху, как можно плотнее, разрезанные капустные соцветия.
5. Рассыпать часть сыра, покрыть тонкими полукружьями помидора.
6. Взбить яйцо со щепоткой соли, плавно ввести молоко.
7. Залить содержимое формы молочно-яичной массой, выложить остатки сыра и отправить блюдо в разогретую духовку минут на 25 (режим 180 градусов).

Наряду с рыбными школьнику стоит почаще предлагать полезные блюда с морской капустой. Многие знают, что она является богатейшим источником йода. Но это отнюдь не всё — по содержанию кальция водоросль превосходит даже молочные продукты, а витамина K в ней столько, что 100-граммовая порция полностью покрывает суточную потребность.

Салат с морской капустой: 150 г водоросли, 3 вареных яйца, 3 соленых огурчика, подмороженный плавленый сырок, около 200 г вареной куриной грудки, 3 ст. ложки майонеза.

1. Отделить белки от желтков, по отдельности натереть.
2. Покрошить на мелкой терке сырок.
3. Мелко порезать курицу и огурцы.
4. Выложить слоями в кольцо: отжатую морскую капусту, половину филе (сделать майонезную сеточку), белки (тоже с майонезом), оставшуюся курицу (минимум соуса), отжатые огурцы, желтки с майонезной сеткой, сырную стружку.

Убрав кольцо, салат можно сразу подать.

• Овощи и фрукты

Каждый день, для восполнения клетчатки и разных витаминов, школьнику желательно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.

Наиболее полезны брокколи и цветная капуста (первая конкурирует с «молочкой» по объему кальция и в один прием удовлетворяет дневную потребность в витамине C, вторая обеспечивает быстрый приток сил), а также лучшие источники каротина для зрения и крепких нервов: тыква, морковь, батат. Последний — настоящий чемпион по содержанию A-витамина: количество в 100 граммах почти в 4 раза превышает дневную норму. Вдобавок та же порция сладкого картофеля на треть покрывает потребность в витамине C.

Полезные оладьи на завтрак: 300 г батата, 150 мл кефира или сметаны, 2 яйца, 150 г муки, чайная ложка разрыхлителя, столовая ложка сахара, щепотка соли.

1. Крупно натереть очищенный корнеплод.
2. Смешать с кисломолочным продуктом, яйцами, солью и сахаром.
3. Ввести просеянную муку и пекарский порошок.
4. Выкладывая тесто небольшими порциями, испечь оладьи на растительном масле.

При подаче сопроводить сахарной пудрой, мёдом, джемом или сметаной.

Из фруктов школьникам особенно рекомендуются бананы, яблоки и киви. Первые отлично насыщают и поставляют много калия на пользу сердцу. Вторые щедро делятся фосфором для поддержки нервной системы, заставляют мозг активней работать, способствуют укреплению иммунитета. Ну, а третьи — просто кладезь витамина C: один киви обеспечивает суточную норму, что дает надежную защиту от свободных радикалов, губительных для мозговых клеток — при накоплении они приводят к ухудшению памяти и мышления.

Фруктовый смузи: 3 киви, по 1 ст. ложке творога и натурального мёда, 3 банана.

1. Вымыть и очистить плоды. Нарезав кусочками, выложить киви в чашу блендера.
2. Добавить мёд и растереть ломтики до однородности.
3. Отдельно взбить кружочки бананов с творогом, тоже до гладкости.
4. Распределить по стаканам пюре из киви. Сверху, стараясь не смешивать, аккуратно разложить творожно-банановую массу.

Не стоит игнорировать и ягоды — в каждой есть что-то полезное для иммунитета, обмена веществ, компенсации убывающей энергии. Клубника, например, улучшает работу мозга за счет усиления кровотока, позитивно влияет на эмоциональный фон. Черника, в свою очередь, укрепляет глазную сетчатку, способствует быстрому, ясному мышлению и легкому запоминанию.

• Молочные продукты

Важность этих элементов питания уж точно трудно переоценить: здесь и кальций, и фосфор, и белки, и витамины линейки B. Глазированные сырки и покупные творожные массы не заслуживают включения в перечень полезной «молочки», зато всё остальное — натуральный творог, сметану, йогурты, сливки, кефир и ряженку — можно и нужно есть как можно чаще.

Сырники с апельсином: полкило творога любой жирности, 70 г манки, 1 апельсин, 2 яичных желтка, 100−130 г муки, 1 ч. ложка сушеного имбиря, 10 г ванильного сахара, четверть ложечки соли.

1. Тщательно вымыть цитрус, снять цедру и выдавить сок (требуется полстакана).
2. Растереть творог с обычным и ванильным сахаром, затем ввести желтки.
3. Добавить апельсиновую цедру и молотый имбирь, после перемешивания влить 100 мл сока.
4. Всыпать соль и манку, добавить муку и вымесить творожное тесто.
5. Слепить, обжарить сырники с двух сторон на растительном масле.

Подать со сметаной, сгущенкой или вареньем.

Теперь вы знаете, какими продуктами стоит насыщать рацион питания школьника, чтобы он легко концентрировался, меньше нервничал и реже уставал. Старайтесь сбалансировать меню, чередуя молочные, мясные, яичные, рыбные кушанья, а также разнообразные крупы, фрукты-овощи, орехи и семечки.