Генерализованное тревожное расстройство. Как его локализовать простыми способами?

Плавает она, мигрирует или дефилирует — не принципиально важно. Важнее то, что характеризуется хроническим или рекуррентным течением, приводит к выраженной дезадаптации личности и повышенному суицидальному риску.

Тревога, беспокойство и некоторые физические симптомы, с одной стороны, на основе защитной реакции психики приводят к попыткам избегания проблемы (вместо ее решения), а опасны тем, что нарушают функционирование в социальной, профессиональной и других сферах жизни. Но при том не объясняются лекарственными эффектами или отдельным психическим заболеванием, к примеру, паническим или социальным тревожным расстройством.

В причинах — эмоциональное выгорание

Человек такое создание, что даже когда «всё хорошо» и надо радоваться, ему не хватает эмоций. Это коварная в возможных разрушительных последствиях проблема «внутренней тишины» очень знакома как раз людям, у которых «все хорошо» с материальными и моральными активами.

Эмоциональное выгорание подступает медленно, это еще один неприятный симптом.

• Первым исчезает интерес. Потом — радость, удовлетворение. Потом — ощущение смысла. Человек продолжает функционировать — спит, есть, пьет, иногда работает, но ощущение качества жизни потеряно.

В такой ситуации кажется, что «всё» требует неимоверных усилий. Но ситуацию не просто можно, а нужно улучшить. Необходим своевременный отдых, вплоть до внезапного отпуска — здоровье дороже. А также крайне важен юмор в отношении к себе самому.

Бернард Шоу, знаменитый ирландский писатель и драматург, прожил едва ли не целый век (1856−1950). Он обладал удивительным талантом придать любому разговору или ситуации легкость и непосредственность.

На премьере одной из пьес Шоу вышел на сцену и обратился к залу:

— Как вам нравится пьеса?

Зрители не сразу нашлись с ответом. Один из них выкрикнул:

— Чепуха!

Шоу учтиво ему поклонился и с чарующей улыбкой ответил, указывая на публику:

— И я придерживаюсь того же мнения, но что мы вдвоём можем против массы?

Опасность — в беспокойстве

Главная характеристика ГТР — это беспокойство. То есть цепочка непрерывных, повторяющихся, неконтролируемых мыслей, а также фокус внимания на опасности и неопределенность будущего.

Люди в состоянии систематического беспокойства (что также является следствием биполярного аффективного расстройства) очень уязвимы. Эмоционально неустойчивы, что проявляется в «репетиции проблем», предсказывании для себя негативных или угрожающих событий.

«Репетиции» не снижают неопределенность и дистресс: человек испытывает чрезмерную продолжительную тревогу и беспокойство о множестве различных вещей, зачастую без видимой причины. Люди с ГТР могут чувствовать напряжение, раздражительность, испытывать проблемы со сном и усталость. А также страдать от физических симптомов, таких как головная боль, мышечное напряжение и проблемы с пищеварением.

Проявление генерализованного тревожного расстройства, согласно DSM-5, выражается как чрезмерное беспокойство именно в длительный период (3−6 месяцев с периодическими обострениями и улучшениями). И это беспокойство затруднительно контролировать.

• ГТР сопровождается минимум тремя основными симптомами: взволнованностью, неугомонностью (restlessness), быстрой утомляемостью с желанием «переключения» — начать новое дело, не завершив старое, трудностями с концентрацией внимания, как следствие — раздражительностью, мышечным напряжением и апатией, ощущаемым физически, нарушения сна и другими.

Генерализованное тревожное расстройство хорошо поддается лечению с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Своевременная диагностика

В терапии важно выявить начальные паттерны тревоги (триггеры) и неосознанные (автоматические) мысли клиента. А также уточнить тревожные расстройства способами когнитивной реструктуризации и диспута, что хорошо реализуется в коллективной психотерапии, когда люди добровольно, очно, в равных условиях одной группы или «круглого стола» делятся своими историями и впечатлениями. К примеру, так в технике осознанности работает способ поведенческой экспозиции. В заключение обязательны столь же добровольная рефлексия и проговаривание выводов.

Что касается лучшего «осознания автоматических мыслей», основа способа опирается на результативность «автоматического письма» для выявления подсознательного беспокойства. Суть способа в том, что человек пишет все, что ему приходит в голову, по возможности придерживаясь одной темы и не обязательно соблюдая правила грамматики и синтаксиса — такие «письма» создают для себя и специалиста, а не для публикации.

К примеру, о матерях, дочерях и подругах типично пишут так:

…она [идет описание ситуации] опять не в себе, но я столько раз уже ей помогала, ну что же мне с ней делать ах горбатого только могила исправит займусь ка я лучше собой, пожалуй пусть все идет как идет, а я пойду спать, завтра будет виднее бог закрывает дверь, но открывает окно.

Кому-то лучше подходит стиль «автоматического письма», столь любимого мыслителями-философами во все времена, или условно стиль «дневника» со своими особенностями. Кому-то, напротив, удобнее проговаривать свои эмоции и впечатления. Для этого полезны очные психоаналитические сеансы и (или) запись голоса с помощью электронного диктофона.

Кроме того, в качестве самопомощи помогает принятие тревоги как данности и нормы ощущения, когнитивной реструктуризации, прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону и др.

Польза и особенности планирования

Тревога и беспокойство, проявляющиеся время от времени — нормальны и не опасны для современного человека, живущего в режиме многозадачности. Сложности возникают при систематическом повторении явлений.

Один из способов избежать систематической тревоги и беспокойства — планирование. Он подходит людям разных психотипов, потому условно универсален.

Разница в том, что кто-то к планированию подходит привычно: таких день без плана пугает сильнее, чем график на 20 задач. Они привыкли, что у дня должна быть структура, цель, результат. Это огромный «плюс» против прокрастинации, однако это же и условный минус для самосознания и психики человека, избравшего для себя роль избыточной ответственности с благой целью достижения результата, причем, как правило, добровольно.

И есть другие, предпочитающие импровизировать по обстоятельствам. Однако планирование хорошо и для них — как скрепы и акценты основных действий, намеченных на день.

Планирование можно ввести как привычку в разных, удобных конкретному человеку формах: с помощью специальных программ или приложений к смартфону, ручных записей в ежедневнике или распечатки плана на принтере.

• По времени — на день, неделю, месяц — различают планирование от краткосрочного до долгосрочного.
• По способу действия — однозначное выполнение или план в виде двухчастной таблицы, где расписаны варианты действия на манер алгоритма «если не А, то Б» (если они так, тогда я — так).

С условным планом или расписанием устраняется тревожность, нервность поведения, дискомфортные ощущения, вплоть до тремора конечностей, и следствия — циклическая загрузка сознания ненужными мыслями, к примеру, «я ничего не сделаю!», «опять день пройдет зря», «что будет, если я сорвусь и потеряю контроль?» и так далее.

Если вернуться к пользе автоматического письма, то в искренних высказываниях человека можно определить истинность мыслей и мотивов, не закамуфлированных заботой о смысле или чтобы «выглядеть лучше». Именно в этой простой и доступной форме неструктурированного пространства звучит то, что человек в иных обстоятельствах стремится заглушать. Поэтому автоматическое письмо и дневники — бесценный для личности и психоаналитика материал.

Поскольку тревога имеет для разных психотипов одинаково пагубное значение, но различные причины, подчас противоположные, то и решается проблема соответственно.

Тем, кто привык педантично все планировать, помогут практики замедления активности и избыточной ответственности. К примеру, день, неделя без списков, без дел, без ожиданий от себя. Так можно прочувствовать, что на самом деле для вас важно, что забыто и что первостепенно на ближайшее время.

В данном случае пауза, тишина не пугает, а лечит, и своевременная приостановка деятельности — вовсе не потерянное время. Чтобы не сравнивать себя (успехи) с другими, важно понимать: не тот меняет мир, кто «эффективен», а тот, кто живой.

Из таких пауз рождаются большие перемены в сознании: человеку открываются глаза на себя и происходящие ситуации со стороны. Вне времени, но с глобальным смыслом существования в мире, о котором в череде задач многие увлеченные натуры забывают.

Приведенные простые рекомендации при систематической реализации позволяют вернуть устойчивость, осознать свои действия и мотивы глубже — вплоть до их истинного распознания, и выстроить более качественные отношения с другими, научившись своевременно понимать и их.