• Мнения
  • |
  • Обсуждения
Виталий Пономарев Дебютант

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?

Многие люди, занимающиеся долгое время в тренажерном зале, не добиваются результатов тренировок, поэтому в скором времени бросают занятия. Всё из-за того, что они совершают распространенные ошибки в организации и правильности занятий. Как же тренироваться правильно?

Фото: Depositphotos

Наращивание мышц происходит за счет комбинации упражнений и диеты, физических нагрузок и восстановления. Это непросто, требует времени и дисциплины. Чтобы мышцы росли, нужно регулярно и непрерывно тренироваться. Потому что мышцы растут только при интенсивных тренировках.

1. Избегайте травм

Нельзя пренебрегать безопасным и правильным выполнением упражнений. В бодибилдинге нужно сделать все, чтобы избежать травм. Это важно с психологической точки зрения. Ведь после травмы нужно восстанавливаться не одну неделю, а это значит, что все предыдущие усилия были напрасны, при этом нарушается принцип регулярности тренировок.

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?
Фото: Depositphotos
  • Независимо от того, работаете вы с отягощением или с собственным весом, правильное выполнение всегда важнее, чем больший вес или большее количество повторений и скорости.

2. Меняйте фазы тренировочного процесса

Вы тренируетесь с отягощением или собственным весом? По сути, оба метода тренировок подходят для наращивания мышечной массы.

  • Важно, чтобы вы несколько раз в год переключались между силовой выносливостью и тренировкой на максимальную силу.

Смена видов деятельности не дает мышцам привыкнуть к однообразной работе и стимулирует рост мышц.

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?
Фото: Depositphotos

3. Правильно питайтесь

Спортивная диета является самым важным фактором успеха в наборе мышечной массы. Одних тренировок недостаточно. Питание составляет 70% успеха, а тренировки — лишь 30%. Поэтому здоровая и сбалансированная диета особенно важна для результата ваших тренировок и быстрого, эффективного набора мышц.

  • Важно употреблять пищу, богатую белками, поскольку белок — строительный материал для мышц.

Мужчины могут наращивать в среднем от 0,7 до 1,3 кг мышечной массы в месяц. Для этого достаточно положительного энергетического баланса в 200 ккал в день. Это два яйца или столовая ложка арахисового масла.

Сбалансированная диета, богатая белками и углеводами, необходима для наращивания мышечной массы. Суточное потребление белка должно составлять 1,5−2 г на 1 кг массы тела и содержать как можно больше незаменимых аминокислот, особенно лейцина.

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?
Фото: Depositphotos
  • Лейцин входит в состав белков животного и растительного происхождения и содержится, в частности, в говядине и мясе птицы, бобовых и грецких орехах.

В целом, разнообразной белковой диеты достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в лейцине.

Помимо белков, важную роль также играют углеводы. Они обеспечивают необходимую энергию для эффективных и интенсивных тренировок.

  • Вы должны потреблять и белки, и углеводы сразу после тренировки, в течение двух часов после нее.

4. Уделяйте время восстановлению организма

Восстановление — еще одно важное требование для успешного наращивания мышечной массы. После каждой тренировки давайте телу время на отдых, чтобы нарастить мышцы.

  • Это означает достаточный сон, растяжку и минимизацию стресса между тренировочными днями. В среднем, перерыв между тренировками должен составлять около 48 часов.

Легкий бег или прогулка лучше снимают болезненные ощущения в мышцах, чем лежание на диване. Кроме того, алкоголь и курение вредны для роста мышц.

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?
Фото: Depositphotos

Вывод. Обращайте внимание на регулярные интенсивные тренировки, ешьте здоровую и богатую белками пищу и не переусердствуйте. Следует подходить правильно как к питанию, так и к тренировкам: те, кто употребляет слишком много жиров вместо белков, и те, кто перетренирован, не имеют прироста мышц.

И последнее, но не менее важное: наращивание мышечной массы требует времени. Сначала составьте шестинедельную программу упражнений, затем проанализируйте свой прогресс, диету и упражнения, а потом внесите изменения, если чувствуете, что делаете что-то не так.

Статья опубликована в выпуске 13.06.2021

Комментарии (1):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Тема не на одну статью.
    Не согласен с двумя моментами:
    1. Проценты вклада диеты и тренировочной программы. Зачем они?
    2. Несколько раз в год чередовать тренинг на силу и силовую выносливость. Да не нужно это. Даже в течение одной тренировки млжно работать и на силу, а заканчивать "стриптизом" - непрерывные подходы со сбросом веса.
    Главное, на мой взгляд - правильно подбирать рабочие веса и работать до технического отказа, то есть если следующий подход уже не сможете сделать в правильной технике. А не так, как девушки тренируются - ставит такой вес, что сделала 20 и закончила. А с этим весом могла бы и 40 сделать. Вес подобран неправильно, что она там тренирует, кроме позерства и фоточек в инсту, я не знаю.

    Оценка статьи: 5