Тренировки в пожилом возрасте: что «нового» рекомендуют ученые и тренеры?

Это вроде бы очевидно, не требует подтверждения. Очевидно для всех, кроме ученых, для которых очевидными являются лишь четкие определения и конкретные цифры.

Есть они и здесь. Если говорить в общих чертах, исследования показывают, что:

• мышечная масса в возрасте от 40 до 80 снижается на 30—50%;
• в возрасте 30—80 лет сила произвольного мышечного сокращения уменьшается на 20−40%.

Наверное, никто не станет спорить, что снижение силовых показателей — прямое следствие уменьшения мышечной массы. И если до 40 лет основная причина этого — гиподинамия, то ближе к 50-ти, как считается, в дело вступают физиологические факторы.

При этом большая потеря мышечной массы приходится на нижние конечности. И мышцами этот процесс не ограничивается. Уменьшается костная масса, ухудшается координация движений. Одно из следствий всего этого — увеличение частоты падений, ведущих к серьезным травмам.

Не открою Америки, сказав, что одно из самых эффективных средств борьбы со «старческой немощью» — физическая активность. Для одних это попросту повседневная необходимость, следствие образа жизни — например, для жителей сельской местности. Для других, большей части горожан — сознательная тренировка.

С этим вроде бы никто не спорит. Куда менее однозначно, какой вид тренировки предпочесть. Конечно, можно подойти проще: что нравится, то и выбрать. И это очень правильно. Тем более спортом, который нравится по-настоящему, вы с большой долей вероятности будете заниматься всерьез и сколько будет возможно.

Тем не менее есть такой фактор, как соответствие вида тренировки потребностям организма. В данном случае — возрастным потребностям и особенностям.

Насколько могу судить, обычно пожилым людям рекомендуют бег, йогу, танцы. Но насколько такие виды спорта оптимальны? Между тем в последнее время появилась новая неожиданная тенденция.

Начну сразу с результатов, с того, что дает «новый» (в кавычках — поскольку новизна его весьма условна) вид оздоровительного тренинга.

Вот некоторые результаты прохождения тренировочных курсов:

• увеличение мышечной массы на 12−15%;
• увеличение площади поперечника мышцы на 5−17% (то и другое — в течение 3-х месяцев — 1 года);
• функциональные возможности, а именно — способность выполнить большее число повторов упражнений, выросла на 14—30%.

Интересно, что в исследовании рост силовых показателей опережал увеличение мышечной массы. Скорее всего, одна из причин такого «отрыва» — то, что параллельно с мышцами тренируется и нервная система. Что положительно влияет на общую способность двигаться, на общую координацию. И еще: заодно укрепляются соответствующие связки и кости.

Особое внимание рекомендуется уделять мышцам ног, а именно квадрицепсам бедра и икроножным. Наиболее задействованным в повседневной жизни, при обычной ходьбе. Отмечено, что проработка этих мышечных групп положительно сказывается на способности к координации движений и удержанию равновесия. Что важно для предотвращения падений и травмирования в обычной жизни.

Ах да, я же не сказал, что это за чудо-тренинг? Увы, чудес тут нет и ничего нового не открыли. Речь всего-навсего о… силовом тренинге. Или кто-то решил, что наука открыла новый метод наращивания мышц? Нет, учёные исследовали, в общем-то, давно известное воздействие силовой тренировки нагрузкой в 70−80% (с учётом возраста — 50−80%) от максимально возможной. Единственная новизна состоит в применении такого метода тренировки мышц к… людям 65—89 лет.

В ответ на неизбежные возражения и даже протесты, можно было бы привести пример, допустим, Свенда Стенсгарда, считающегося старейшим в мире (1922 г. р.!) пауэрлифтером. Вроде бы до сих пор активно тренирующегося, несмотря на перенесенный несколько лет назад инфаркт. К слову, произошедший во время купания, а вовсе не силовой тренировки.

И это не единственный пример. Да и идея не столь нова и, в общем-то, не является открытием.

И снова жду возражений, типа: не нужно равнять «нормальных людей» с профессиональными спортсменами или даже любителями с многолетним стажем. А также с людьми, всю жизнь тренировавшимися и с возрастом сменившими любимый вид спорта на силовой тренинг.

Все так. Вот только приведенные выше очень сокращенные экспериментальные данные получены на людях, ранее не тренировавшихся. То есть врачи и тренеры работали с начинающими, нетренированными людьми, средний возраст которых 75 лет. Результаты которых «на выходе», после тренировочного курса, оказались сопоставимы с результатами нетренированных людей на 20 лет моложе…

Одно уточнение.

Все это легко наводит на мысли типа: «Что ж, возьмусь завтра за гантели!» А вот и нет. То есть гантели — это правильно, но только тяжелые. Увы, здесь действуют обычные принципы силового тренинга: для прироста силы и набора мышечной массы — работаем с большими весами, в 70−80% от максимального. Используя легкие гантели, вы занимаетесь чем-то другим! Конечно, любая физкультура — на пользу, но силовым тренингом это никоим образом не будет.

А между тем все логично! С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются. Остановить этот процесс пока невозможно. Зато можно запустить встречный процесс роста мускулатуры. Как? Давая мышцам стрессовую нагрузку, тем самым «вынуждая» организм наращивать мышечную массу. Повторю: стрессовую нагрузку.

Силовая тренировка должна быть достаточно тяжелой, с использованием весов, работа с которыми требует серьезных усилий. Конечно, прогресс будет меньше, чем у молодых людей при той же нагрузке, тем не менее он есть. И результаты ощутимы уже в первые недели тренинга. При этом мы воздействуем на проблему прямо, «в лоб»: в ответ на уменьшение массы и силовых возможностей вынуждаем организм их увеличивать.

Разумеется, напомню, что любой серьезный тренинг стоит проводить под наблюдением медиков и инструкторов соответствующей квалификации. А в данном случае это втройне актуально.

И да, процесс старения пока не остановить. Но кое-какие его проявления возможно компенсировать. И даже отчасти «обратить», вернув организму давно вроде бы утраченные возможности.