Почему японская культура питания способствует долголетию?

По расчетам ученых, здоровье и долголетие современного человека на 10% зависит от здравоохранения, на 20% — от генетики, на 20% — от экологии и состояния окружающей среды, на 60% — от образа и стиля жизни. Свою статью я захотела посвятить последней, наиболее важной составляющей, а именно особенностям культуры принятия пищи долгожителей.

По мнению ученых, именно в питании японцев заключается один из секретов долголетия. Какие виды питания и какие комбинации ингредиентов позволяют жителям этой страны дольше жить?

Традиционный японский стол, часть национальной культуры, еще с древних времен привлекает к себе все более пристальное внимание из-за рубежа, особенно с Запада. О японской кухне можно говорить и писать бесконечно, настолько она уникальна.

Мне бы хотелось выделить основные принципы питания японцев:

• Использование преимущественно свежих продуктов, обязательно высокого качества. Практически не применяются продукты «длительного хранения», за исключением риса и соусов.
  
• Сохранение естественного вида и вкуса ингредиентов в блюдах. Продукты подвергаются минимальной термической обработке.
  
• Сезонность кухни является визитной карточкой японцев. Соответствие сезону, как и свежесть продуктов, ценится в Японии выше, чем само приготовление. Даже сервировка блюд обязательно отражает красоту времен года.
• Небольшие порции еды. В отличие от «тяжелой» русской кухни с приличным размером порций, все порции японских блюд отмерены так, чтобы избежать пресыщения. Количество еды набирается за счет большого разнообразия блюд.

Мне бы хотелось в своей статье поподробнее рассмотреть эти особенности именно с точки зрения их влияния на продолжительность жизни. А главное, то, как их можно применить в нашей жизни. Замечу, я рассматриваю только основные принципы питания, не касаясь особенностей продуктовой корзины японцев.

Использование свежих сезонных продуктов — основной принцип японской кухни. Никто не будет оспаривать преимуществ свежих продуктов перед консервированными. Свежие продукты гораздо вкуснее и питательнее.

В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ, посвященных изучению питательных свойств свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.

Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике за то же время теряются 75%. А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.

Список вредных веществ, которые могут содержать консервы промышленного производства, впечатляет. Это избыток натрия, сахара и консервантов, бисфенол А и многое другое. В этом смысле диета жителей Японии идеальна. Как, впрочем, и диеты всех стран-рекордсменов по продолжительности жизни.

В предыдущей статье я писала про диету жителей Средиземноморья, в которой использование свежих продуктов также является основным принципом. Впрочем, с сезонностью сейчас все не так просто — доступны практически все продукты круглый год. Как же разобраться в этом изобилии?

По моему мнению, стоит преимущественно ориентироваться на сезонные продукты именно своей местности. Не зря в последнее время так популярны сервисы доставки продукции «от фермеров». А вот чрезмерная погоня за «заморскими деликатесами» может изрядно навредить здоровью.

Японцы стараются максимально сохранять естественный вид и вкус ингредиентов в блюдах, уменьшая время их термообработки. Рыбу и другие дары моря не принято жарить, обычно их лишь слегка обжаривают, тушат, готовят на пару или подают на стол практически сырыми. Самый популярный способ обеззараживания рыбы — замачивание в уксусе.

Иногда рыба и морепродукты употребляются не только в сыром виде, но и живьем. Например, так готовят кальмаров или блюдо с романтическим названием «Танцующий окунь», которого только ошпаривают кипятком, поливают соусом и режут на порционные кусочки. Конечно, в этом заложен огромный смысл. Ведь при термообработке теряется значительная часть витаминов и других полезных веществ.

Интересны данные Института Развития Здоровья, рассчитанные для овощей.

• Например, при варке из них может уйти около 60% витамина С. Потеря фолатов* при термической обработке составляет примерно 30−50%.
• В меньшей степени овощи теряют минеральные вещества. При варке овощей, если потом не использовать отвар, потери калия, например, могут составить до 55%, магния — до 40%, железа — до 25%.

Конечно, приведенные цифры меня впечатлили, но не настолько, чтобы начать употреблять в пищу сырую рыбу. Это противоречит нашим культурным традициям и попросту может быть вредно для здоровья. Я бы для себя взяла из этого основные принципы, которые выделю отдельно в заключении.

Еще одной отличительной особенностью японской кухни является небольшой размер порций. Большинство долгожителей следует принципам конфуцианского ученого по имени Кайбара Экикэн (1630−1714), написавшего «Руководство по здоровому образу жизни». Он утверждал, что единственный путь оставаться здоровым — это прекращать есть, когда желудок заполнен примерно на 80%. А на 70% - еще лучше.

• Для справки: нормальный объём желудка — 450−500 мл. То есть однократный прием пищи должен составлять в объеме максимум 400 мл.

Особого внимания заслуживает японское искусство сервировки стола. У жителей Страны восходящего солнца существует целый свод правил, кайсеки, согласно которым они подают и едят пищу. Кайсеки — это не только свод правил и последовательностей японской сервировки, но и сам стиль жизни и мышления японцев.

• Пища, поданная в очень небольших порциях, обязательно гармонирует по цвету и температуре.
• Место каждого угощения строго продумано, его расположение удобно всем гостям и ни в коем случае не нарушает общую гармонию на столе.
• Кроме того, сервировка обязательно отражает смену времен года. Например, осенью блюда принято дополнять сосновыми иглами и красными кленовыми листьями с цветками хризантемы. В это время года редьку и морковь у японцев принято нарезать в форме листьев клена. В жаркие летние дни японцы белую и холодную лапшу оформляют листами периллы с красными листьями. Считается, что это создает иллюзию прохлады.

О японском искусстве сервировки стола можно писать бесконечно, настолько оно уникально. Я достаточно подробно рассмотрела его основные особенности, так как считаю его одной из важнейших составляющих мировоззрения долгожителей. Когда человек постоянно видит напоминания о сезонных переменах в погоде, он замечает, насколько все сущее быстротечно. Это помогает японцу во время принятия пищи настраиваться на нужный лад, уходя от проблем и суеты. Пустых бытовых моментов у японцев не существует. Они стремятся каждую жизненную ситуацию наполнить гармонией.

Именно на этой фразе мне хотелось бы закончить статью и начать делать практические выводы. Итак, если мы хотим продлить активную жизнь, надо по возможности придерживаться следующих правил:

• Использовать преимущественно свежие сезонные продукты, желательно местного происхождения. Стараться минимально употреблять продукты длительного хранения.
• Разумно сокращать количество ингредиентов и упрощать процесс приготовления блюд. Это значительно сэкономит время и улучшит здоровье. Еще раз хочу напомнить о вреде перекусов, еды на ходу и всяческого быстрого питания. Привычка к этому формируется молниеносно, а отучиться порой очень трудно.
• Контролировать размер порций. Для простоты контроля можно придерживаться следующего правила: порция еды должна умещаться в чаше, составленной из двух сомкнутых ладоней. Это примерно соответствует 450−500 мл, то есть той порции, о которой я писала ранее.
• И, наконец, самое главное правило — исключить элемент стресса из нашего питания. Пища обязательно должна иметь эстетический вид и принимать ее необходимо в спокойной обстановке.

Мне очень понравился ответ японского косметолога Мэй Усияма, когда ее спросили о секрете ее долголетия и здоровья. Она ответила:

Для того, чтобы очистить тело, ешьте натуральную пищу, чтобы улучшить пищеварение. Для того чтобы очистить разум, отпустите стресс и переживания. Вот что я делаю для того, чтобы быть здоровой.

* * *

*Ожидаемая (при рождении) продолжительность жизни — один из основных индикаторов качества системы здравоохранения в критериях оценки Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

*Бисфенол (2,2-бис (4-гидроксифенил)пропан, дифенилолпропан технический, диан, ДФП) — химическое вещество, представленное обычно в виде гранул белого цвета. Бисфенол А используется в качестве отвердителя при изготовлении пластмассы.

*Фолат (фолиевая кислота) необходим для созревания эритроцитов и синтеза пуринов и пиримидинов. Он требуется для нормального функционирования нервной системы человека.