Для начала определимся, что понимается под «здоровым питанием». Сразу скажу: это точно не вегетарианство. Кому-то оно, может, и здоровое, но лично мой метаболизм такого в прямом смысле не выдержит! Для большинства же людей отказ от животной пищи всего лишь вреден.
Почему я вспомнил о вегетарианстве? Очень уж часто его путают со здоровым или рациональным питанием. Может, отсюда и мифы о дороговизне. Потому что полноценное вегетарианское питание в наших условиях, действительно, дорого.
Итак, здоровое питание соответствует потребности организма по:
— калорийности — поступление энергии соответствует расходу;
— содержанию питательных веществ — количество белков, жиров, углеводов в абсолютных значениях должно соответствовать вашим потребностям;
— содержанию витаминов, микроэлементов и пр.
Для начала вспомним так называемые «средние» нормы, которым должно соответствовать питание.
Соотношение белков/жиров/углеводов: 1/¼.
Если для питательных веществ приводится пропорция, которую несложно применить для расчета собственного рациона, то с калорийностью все много сложнее. Да и с пропорцией белков/жиров/углеводов не столь все просто, но она все же подходит большинству людей. «Средние» же нормы калорийности куда условнее.
Ориентироваться на часто приводимые конкретные цифры уместно тем, кто вписывается в «усредненные» параметры. Условно: 30−35 лет, рост 172−177, вес 75−78, «средняя» активность… Можно воспользоваться готовыми таблицами или онлайн-калькуляторами, это даст несколько большую точность. Я лично считаю таблицы более корректными: во-первых, они учитывают больше факторов; во-вторых, мы видим эти учитываемые факторы.
Все же приведу цифры, выданные одним из онлайн-калькуляторов для человека 35 лет, рост 172, вес 72, с умеренными физическими нагрузками.
Суточная норма калорий:
Мужчины — 2605 ккал.
Женщины — 2322 ккал.
Естественно, здесь не учитывается важнейший фактор — телосложение! Но будем считать, что примерное представление о здоровом питании у нас имеется.
Вернемся к поставленной задаче: обеспечить это питание с наименьшими (по возможности) затратами. Конечно, если мы можем позволить себе больше и много больше минимального — это прекрасно. Но пока попробуем посмотреть, можно ли сочетать рациональность питания с низкими затратами. Это вполне достижимо.
Дорогую экзотику наподобие бурого риса используем, если без нее нельзя обойтись. А обойтись легко. На Руси веками обходились местными продуктами! И голодали не из-за некачественного питания, а из-за сложных природных условий и элементарных неурожаев. То есть недостаток еды был скорее количественным, а не качественным. Нам это вроде бы не грозит? Если в чем большинство населения и испытывало недостаток, то в белковой пище — но сейчас и с этим проблем нет. Калорийность же существенно превосходила все нынешние нормы — так что мы-то легко обеспечим требуемую энергетическую ценность.
Только, в отличие от нынешних обжор, предки получали калории за счет полезных углеводов. И это прямо соотносится с темой стоимости. Поскольку полезное ели от бедности.
Дороговизна здорового питания — не больше, чем маркетинговый ход. Это сейчас оно дорого, потому что мы попросту, простите, зажрались. Пища предков была куда проще и грубее. Ее могли долго варить — томить, но исходные продукты были проще. Может, потому долго и готовили?
Один пример: хлеб. Предки ели в основном ржаной. Худших, чем сейчас, очистки и помола. И сахар, неизбежный компонент современного хлеба, не был столь популярен. Предки употребляли мед — но он куда безвреднее. Да еще и (в отличие от сахара) полезен. И предки сами его добывали, так что им он обходился много дешевле.
Впрочем, мед все равно не рекомендуют помногу. С учетом этого стоит он не столь дорого.
А вот долго готовить мы, в отличие от предков, не станем. Заодно экономим время!
Предки, с их нагрузками, нуждались в усиленном питании. И «улучшителей» вкуса в их распоряжении было куда меньше, чем в нашем. Конечно, пищу старались сделать повкуснее!
Мы же, наоборот, ограничиваем привычное переедание. Один из способов — не улучшать намеренно вкус пищи. Помните: чем вкуснее, тем больше съедите! И тут уж вам выбирать: либо здоровое питание, либо как обычно.
Теперь об ингредиентах — источниках полезных веществ.
Основной источник углеводов — крупы. Прежде всего — гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Ни рис, ни манка к полезным не относятся! Эти крупы содержат массу крахмала, по сути — пустые калории, которых в нашем питании переизбыток. Можно спорить о вреде данных круп, но та же манка — не что иное, как пшеничная мука. Странно сокращать потребление белого хлеба и в то же время есть манку!
Но это достаточно субъективная точка зрения. К тому же помним: можно все, но умеренно.
Я лично варю каши на воде. Можно на молоке или мясном бульоне, с одним «но»: это стимулирует аппетит. Впрочем, тарелка-«ограничитель» поможет нам не переесть!
Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Это еще и отличный источник белка (главное, не уподобляйтесь вегетарианцам и не пытайтесь заменить ими мясо/рыбу).
Хлеб — только не белый из высокосортной пшеничной муки. Зерновой, отрубной, ржаной. Чем грубее помол, тем лучше.
И масса других источников углеводов. Богаты ими многие овощи, например наш любимый картофель. Обычно его рекомендуют употреблять с осторожностью из-за высокого содержания крахмала, но… В общем, я все о той же «уменьшенной» тарелке!
Много углеводов в ряде фруктов. Например, бананах. Они же (как и картофель, рекомендуется именно запеченный) — источник калия. Так что, с одной стороны, бананы советуют потреблять ограниченно из-за высокого содержания сахаров, а с другой, их же рекомендуют обязательно включать в рацион сердечникам.
В общем, получить необходимое количество углеводов — не проблема. Наоборот, не перебрать бы…
Старайтесь выбирать продукты, помимо углеводов, богатые белком и клетчаткой.
Соотношение Б/Ж/У - 1/1/4 это для пеших туристов, которые по 30 км за день. А кто не более 10, тем лучше 1/1/2, 1/1/1 это для боди билдеров.
0 Ответить
Сергей Николаевич, опечатки нет? По классическим канонам соотношение углеводов/белков/жиров должно быть 60/25/15%.
И для бодибилдеров точно не 1/1/1!
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Олег Стражников, БЖУ 25/15/60% это канон бодибилдеров?
Швайцнегер писал: "Мое БЖУ 30/30/40%".
Также пишут: "При этом суточный рацион космонавта должен содержать около 100 граммов белка, 118 граммов жиров и 308 граммов углеводов. ". Считайте сами.
0 Ответить
Мы простые люди, что есть, тем и питаемся. По моему, особой пользы от искусственно выращенных овощей и фруктов в зимний период нет. Лучше питаться собственно выращенными картофелем, морковью, свеклой, капустой. И бесплатно, и полезно. Хотя не ем после шести вечера, однако за зиму набираю 3-4 кг. веса. Помогает сбросить вес только физический труд на земле в поте лица и ничего больше.
0 Ответить
Людмила Иванова, не у всех есть возможность и желание выращивать собственный урожай.Я, к примеру, не люблю в земле ковыряться
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Правильно питаться это сложно.
0 Ответить
Руслан Булков, ничего сложного, если хочешь жить долго и благополучно
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наталья Дюжинская.
Ну, да. Барышня, жрущая по ночам, = "жрица ночи",
а мужик = "ночной жрец"
Оценка статьи: 5
1 Ответить
Василий Россихин, по-поводу холодильника анекдот:
Мать пишет дочери:
Повесила на холодильник постер голой стройной девушки, дабы смотреть на нее и заставлять себя отказаться от еды результат:
- я -3кг
- отец +5 кг
Оценка статьи: 5
1 Ответить
В плане правильного питания - Те, кто говорят, что ночью есть нельзя, пусть попробуют объяснить, для чего придуман свет в холодильнике?...
Оценка статьи: 5
1 Ответить
Василий Россихин, как для чего?
Смотрите во всех холодильниках страны " ночной дожор"
Оценка статьи: 5
1 Ответить
Наталья Дюжинская, Смотрите во всех холодильниках страны " ночной дожор"
Оценка статьи: 5
1 Ответить
А картоху можно бататом заменить. Естественная сладость и при диабетическом питании способствует.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Вот еще про бобы дополню, мы в прошлом году собрали грандиозный урожай бобов, вычистила я эти бобы и заморозила, какая же вкусняшка сытная, в этом году решила сократить землю под картоху, лучше бобами засажу
Оценка статьи: 5
0 Ответить
2322 ккал для женщины, многовато однако? ну смотря, что значит умеренная физическая нагрузка, но таки если разделить на 4 приема пищи, то получается по 580 ккал, это ж обожраться можно))))) 1700 ккал вполне достаточно, ну я по себе конечно сужу, я и постарше чем 35 лет)))) и рост поменьше, и в каждом приеме еды обязательно белки, вот мое главное правило,
для медленного, но верного снижения веса достаточно 1200-1300 ккал, моя дочь после рождения второго ребенка, так снизила вес, больше вес и не повышается, папина доча))))) он у нас стройный по жизни))) а может потому что мясо и рыбу любит, а всякие сладкие постряпухи да сосиски он не понимает))))
соглашусь, что слухи о дороговизне правильного рационального питания сильно преувеличены
Спасибо.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Брюханова Ирина, "2322 ккал для женщины, многовато однако?"
для меня эта " доза" на 2 дня
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наталья Дюжинская, я сама стабильно живу на 1300-1400 ккал, хватает по за глаза, 300 кк держу для заначки, а вдруг чего-нить новенькое придется попробовать, так мне за это ничего не будет
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Брюханова Ирина, наверно мне повезло,так же как ваш муж не понимаю " стряпухи", просто не хочу и не люблю( пирожное, торты, булочки, блинчики и тд и тп
)шоколад люблю только горький,сахар почти исключила,на мой взгляд он портит вкус еды и напитков.А на овощах (моих любимых),мясе, птице и рыбе много калорий не сложишь
.Еще лет 8 назад я весила на 6-7 кг больше,так как с обедами была напряженка-не было близко кафе,приходилось перекусывать чем придется.Сейчас имею регулярные обеды, основательные, ужинаю не стесняя себя ни в количестве ни во времени, а вес ушел, спокойно и благополучно.Без усилий и диет, постепенно.Сейчас удивляюсь, как ела всякий хлам.
.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наталья Дюжинская, плюсуюсь
и про хлам и про сладости, я жаваронка)))) так я люблю с утра плотненько покушать, потом основательный обед, а к вечеру организма начинает засыпать, ужин только чуток, в основном творог с яблочком или грушкой, но не позднее чем часа за 2 сна, а то кошмары будут снится
завтрак мое любимое время, все спят, тихо и спокойно, отражение в зеркале порадовало, здравствуй новый день, продолжаю жить свою прекрасную жизнь
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Брюханова Ирина, люблю с утра плотненько покушать
Это правильно, важно плотно позавтракать в промежутке с 5 до 8 утра. Тогда обмен веществ будет выстрее, меньше питательных веществ имеют шансы отложиться в жировое депо.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Брюханова Ирина, Молодец какая
!а у меня случаются ночные дозоры в холодильнике
,сижу в чате с друзьями и точу калории
,яблочко, маленькие бутерики. От борщей у компьютера меня отучила Софья Натальевна ( моя кошь),один раз прыгнула -тарелка с борщои прямхонько оказалась в ноте. И нет нота
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наталья Дюжинская, гыыыы)))) про кошку Софью Натальевну смешно
не, ну я конечно сочувствую про ноут
а про режим питания, это я для себя методом научного тыка нашла)))) но и у вас если всё стабильно с весом, то почему и не заточить яблочко, с бутерком, тут как мы понимаем главное штука внимание к себе, а то всё пишут любовь к себе и всякое такое, мысли позитивные применяют, техники метафизические, а то что любовь к себе именно в правильном режиме питания и отдыха заключается, так вроде это и не важно
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Брюханова Ирина, ага, Софья Натальевна Дюжинская одним взмахом крыла приучила меня к дисциплине
.
, все правильно, сон и режим питания первичны.Я, к сожалению,сейчас сижу на диете,нейродермит выскочил, уже надоели " капустные листья", вес слетел, если еще месяц такое безобразие продолжится,уйду в минус.
Полюссую в любви к себе
Оценка статьи: 5
0 Ответить
картофель, рекомендуется именно запеченный) – источник калия
Печеный картофель полезен еще тем, что углеводы медленнее поступают в кровь (ниже гликемический индекс).
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Олег Стражников, понял. да, кстати! бананы - ценный источник калия. вообще отличный атлетический перекус
0 Ответить
Александр, да, часто вижу, как в спортзале люди используют бананы для перекуса. Я предпочитаю мед+яблочный сок, если тренировка длится более 40-50 минут, чтобы отодвинуть катаболизм.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Олег Стражников, понял! а у меня нагрузка раскидана по всему дню, есть пауза - сделал упражнения. но вечером все равно стараюсь все-таки не грузиться углеводами
0 Ответить