Как получить пользу от цельнозерновых продуктов?

Цельнозерновые продукты изготавливаются из необработанного и неочищенного зерна, которое имеет оболочку (отруби), твёрдый плод (эндосперм) и зерновой зародыш. Это мука из зёрен злаков или семян других культур, хлеб и макаронные изделия из этой муки, крупы и хлопья. Все перечисленные продукты содержат массу полезных веществ: белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. И главное — снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и рака ЖКТ на 30%!

Клетчатка является одним из видов пищевого волокна. Она не переваривается с помощью ферментов в организме человека, но необходима для пищеварения, потому что способствует продвижению пищи по ЖКТ и выводу токсичных веществ. Клетчатка обеспечивает жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника и выработку нейромедиатора серотонина; придавая пище объём, создаёт ощущение сытости и способствует оптимизации веса за счёт низкой калорийности.

Плоды или семена зерновых культур — это «дети» растений. Растения вырабатывают специальные вещества, которые препятствуют поглощению их «детей» другими организмами и переносу в непривычную среду обитания. Наиболее известными из этих веществ являются фитаты, глютен и лектины.

Фитаты, или соли фитиновой кислоты, являются основным источником фосфора в растительной пище. Фосфор необходим нашему организму для выработки энергии в виде молекул АТФ, входит в состав клеток организма и очень важен для здоровья костной системы. Для перевода поступающих с растительной пищей фитатов в усвояемую форму необходимы особые ферменты — фитазы.

Ранее считалось, что фитаты затрудняют усвоение кальция, магния и других минеральных веществ, и поэтому настоятельно рекомендовалось замачивать или проращивать крупы, бобовые и орехи, для того чтобы активировать фитазу. Но оказывается, что бактерии здоровой микрофлоры кишечника человека обладают способностью синтезировать необходимый фермент. Особенно успешно работают в этом направлении лактобактерии — постоянные и наиболее многочисленные представители микрофлоры кишечника человека.

В 2013 году польские учёные определили, что при увеличении потребления продуктов, содержащих фитаты, микрофлора кишечника начинает активней вырабатывать фитазу. И если человек питается сбалансированно и не является строгим вегетарианцем, то проблем с усвоением фитатов у него не будет.

Испанские учёные после ряда экспериментов пришли к выводу, что фитаты, потребляемые с пищей, снижают вероятность возникновения остеопороза, повышая минеральную плотность костей, а также задерживают рост и развитие почти всех видов раковых клеток. Кроме того высокое потребление фитатов снижает вероятность возникновения диабета, ишемической болезни сердца и появления почечнокаменной болезни. Некоторые исследователи свойств фитатов предлагают назвать их «новым» витамином R.

Глютен (gluten с латинского клей) — это особый вид запасающих белков, содержащихся в семенах злаковых культур. Часто их называют клейковиной, потому что именно эти белки при смешивании с водой придают тесту эластичность и упругость. Считается, что непереносимостью глютена — целиакией (аутоиммунное заболевание, которое поражает ворсинки тонкого кишечника) — страдает от 0,5 до 1% населения. Однако боязнь глютена широко распространилась и привела к повышенной популярности «безглютеновых» продуктов.

Результаты исследований учёных Канады, опубликованные в 2016 году, утверждают, что «правильный» состав кишечной микрофлоры и здоровая слизистая оболочка кишечника способствуют перевариванию глютена и снижают риск возникновения целиакии даже при наличии генетической предрасположенности.

Например, молочнокислые бактерии, и особенно лактобактерии, помогают расщеплению глютена и превращению его в безопасные вещества. Ещё в 2009 году испанские учёные установили, что необоснованный переход на безглютеновую диету может вызвать падение иммунитета.

Причём норвежские и австрийские учёные пришли к выводу, что симптомы целиакии вызывает не глютен, а фруктаны — большие полимерные молекулы, состоящие из молекул фруктозы.

Глютен — растительный белок, и он усваивается медленнее, чем животные белки, не повышает выработку в организме инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), что способствует профилактике онкологических заболеваний.

Необоснованное исключение глютена из рациона питания может привести к недостатку витаминов и минеральных веществ.

Российские учёные разработали на основе фермента пшеницы, который расщепляет белки глютена, препарат против целиакии, и скоро он появится в продаже.

Лектины — это большие молекулы белка, которые могут связываться с молекулами углеводов на поверхности клеток. Поступающие извне (экзогенные) лектины очень разнообразны, а самый известный лектин был выделен из семян клещевины и назван рицином ещё в XIX веке. Много лектинов содержится в отрубях злаков.

Стрессы, противовоспалительные препараты и антибиотики, нерациональное питание и вредные привычки повышают проницаемость стенок желудочно-кишечного тракта. Используя молекулы углеводов, лектины проникают в кровоток и вызывают воспаления и аутоиммунные заболевания.

От воздействия поступающих в организм лектинов нас защищают желудочный сок, микрофлора кишечника и слой слизи, вырабатываемый клетками эпителия кишечника. Кулинарная обработка при повышенной температуре или использование дрожжевой ферментации разрушают лектины, их склеивающая способность уменьшается на 90%, и проникнуть через здоровую слизистую оболочку кишечника они не способны.

В организме человека есть собственные лектины, которые называются эндогенными (внутренними). Эти молекулы стимулируют синтез ДНК клеток крови, участвуют в выработке гормонов и ферментов. Недостаток лектинов снижает иммунитет и тормозит обменные процессы.

Наука лектинология активно изучает свойства лектинов для лечения воспалительных, вирусных, обменных и онкологических заболеваний.

В 2014 году российские учёные установили, что лектины некоторых бактерий являются пребиотиками и нормализуют микрофлору кишечника, регулируют обмен веществ, а также повышают стрессоустойчивость.

Таким образом, чтобы получить пользу от цельнозерновых продуктов, необходимо поддерживать здоровье ЖКТ, употребляя достаточное количество пробиотиков, пребиотиков, и не забывать о физической активности.