Как превратить обычное меню в здоровое питание?

Так неужели можно есть все, что угодно? И не поправляться, а, может быть, даже худеть? Почти… Главная «фишка» метода — не «что», а «как» есть.

Например, человек, привыкший переедать, может существенно снизить вес самим переходом на дробное питание, не меняя качественного состава пищи.

Как это работает?

Основной источник энергии для нас — глюкоза. Точнее, углеводы, расщепляемые в организме до глюкозы.

После еды глюкоза поступает в кровь.

Функция крови — транспортировать глюкозу по организму, но не накапливать ее свыше определенного уровня. Чтобы получить доступ к энергии, глюкозу нужно «подать» в клетки. За это «отвечает» инсулин, как бы «открывающий» для глюкозы клеточную мембрану. Больше глюкозы — больше инсулина, больше энергии для органов и мышц.

Казалось бы: ешь больше, сильнее станешь! Но все не так просто.

Возможности человеческого… скажем так, духа почти безграничны. В отличие от возможностей тела. В частности, мы можем много съесть. Куда больше, чем нужно организму и чем он способен усвоить.

В какой-то момент гликогеновые «депо» в мышцах и печени (где запасается энергия) оказываются заполнены. Излишек откладывается в других «депо» — жировых.

Если глюкозы слишком много — со временем нарушается чувствительность клеток к инсулину так, что глюкоза не может в них проникнуть.

Организм, пытаясь «открыть» клетки для глюкозы, реагирует выработкой все большего количества инсулина. Предполагалось-то, что глюкоза усвоится, а получаемая из нее энергия израсходуется на физическую деятельность! А вот изобилия с систематическими перееданиями природой, похоже, не предполагалось.

Избыточный же инсулин:

1. Вреден сам по себе, негативно влияя на периферические нервы и кровеносные сосуды.
2. «Помогает» избыточной глюкозе превратиться в жир.

Чем больше мы расходуем энергии — тем мы голоднее. Тем вероятнее, что съедим сразу и много. Вот и «пик» уровня глюкозы, и ответный «пик» инсулина.

Например, при традиционном трехразовом питании с высокоуглеводным завтраком, «первым, вторым и компотом» в обед, плотным ужином происходит три скачка уровня сахара/инсулина в сутки.

Можно этого избежать? Конечно!

1. Не есть много, чтобы не вызывать «пиков», с которыми организму сложно справляться.
2. Не голодать, чтобы не допускать гипогликемии — чрезмерного понижения уровня сахара. Голодающий организм при любой возможности старается запасать жир.
3. Есть до возникновения сильного чувства голода.

Получается дробное питание: часто и понемногу! Не проголодавшись, мы и не объедаемся. При таком режиме не происходит ни сильных падений, ни резких подъемов уровня глюкозы. Акцент делается не столько на состав пищи, сколько на режим питания и объём порций.

• Так что не стесняемся перекусывать. Основной принцип: есть каждые 2,5−3 часа. Получается примерно 5−7 приемов пищи в день, из них 2−3 — основных.

Да, «основные» — тоже не столь велики, как при традиционном 3-разовом питании! Ориентировочный объем порций примерно равен размеру вашего кулака. В основные приемы пищи — побольше, в перекусы, соответственно, меньше. Можно взять свой обычный 3-разовый рацион и разделить каждую порцию пополам, употребив эти половинки в разные приемы пищи.

Но естественно, питание должно быть полноценным. Это подразумевается! Питаться дробно — не значит питаться исключительно вкусняшками. Да и вообще их стоит исключить из рациона. Увы, это также подразумевается в любой системе здорового питания. К тому же голодать вы не будете, и отказаться от сладостей будет куда легче.

К тому же сладкое даст пик уровня глюкозы — именно то, чего мы и стараемся избежать. А пик быстро сменяется спадом, и вы вскоре проголодаетесь.

• Еще один универсальный принцип: углеводы в первой половине дня. Ближе к вечеру — меньше углеводов, больше белков и жиров.

Впрочем, белки очень желательно включать в каждый прием пищи. Они дадут чувство насыщения.

Так же дробно, не дожидаясь сильной жажды, стоит пить и воду.

И наконец, дробное питание позволяет разнообразить пищу. В каждый из приемов пищи можно попробовать что-то новое, не смешивая плохо совместимые продукты.

Что еще почитать по теме?

Как перейти на здоровое питание при отсутствии силы воли?
Продукты для диеты и здорового питания: а может, лучше бутерброд?
Здоровое питание. Как правильно выстроить «стратегию общения» с фруктозой?